易筋経

伝統的な枠組み

その歴史的物語は、一般的に筋の育成と内面の強さと関連付けられています。達磨への帰属は、複雑で議論のある伝統の一部です。

12の動きをステップごとに

1. 魏佗が乳棒をプレゼント I 韦驮献杵第一势

   スタンスを中心にして、強く押さずに手のひらを胸の前に持ってきます。

   呼吸

   ゆっくりと呼吸し、肩を下げます。

   回数

   6

   期間

   60 s

   よくある間違い

   • 両手のひらを強く押し合わせること。
   • 両手を合わせるときに肩が上がること。

2. 魏佗が乳棒 II をプレゼント 韦驮献杵第二势

   肘を柔らかくし、胸を反らせずに腕を横に開きます。

   呼吸

   開くときに吸い込みます。落ち着く間に息を吐きます。

   回数

   6

   期間

   60 s

   よくある間違い

   • 腕を開くときに肘を伸ばし切ること。
   • 肋骨を下げたままにせず、胸を反らしてさらに開こうとすること。

3. 魏佗が乳棒 III をプレゼント 韦驮献杵第三势

   肋骨と骨盤を整えながら、手を頭上に上げます。

   呼吸

   ゆっくりと息を吐き出します。

   回数

   6

   期間

   60 s

   よくある間違い

   • 肋骨を開き、骨盤を傾けたまま押し上げること。
   • 肩の痛みのない範囲を超えて動かすこと。

4. 星を一つ取り出してひしゃくを交換する 摘星换斗势

   斜めにリーチし、制御された小さな回転を交互に行います。

   呼吸

   寝返りをしながら呼吸を続けてください。

   回数

   6

   期間

   42 s

   よくある間違い

   • まなざしより体幹を大きくひねり、連動を失うこと。
   • 上げる側の骨盤が落ちてしまうこと。

5. 9頭の牛を尻尾で引っ張る 倒拽九牛尾势

   足の間で体重を移動しながら、徐々に引く動作をシミュレートします。

   呼吸

   引っ張りながら息を吐きます。リリースしながら吸います。

   回数

   6

   期間

   42 s

   よくある間違い

   • 本当に引っぱる力を使うこと。力は少しずつ、穏やかにかけます。
   • 前の膝が内側に入ってしまうこと。

6. 爪を見せて羽を広げよう 出爪亮翅势

   首を長く保ちながら、手のひらを前に押してコントロールしながら開きます。

   呼吸

   伸ばしながら息を吐きます。

   回数

   6

   期間

   42 s

   よくある間違い

   • 手のひらを前へ押し出すときに肘を伸ばし切ること。
   • 伸ばすときに頭を前へ突き出すこと。首は長く保ちます。

7. 9人のゴーストがセイバーを描く 九鬼拔马刀势

   首を引っ張らずに、腕を頭と背中に快適に置きます。

   呼吸

   その姿勢で自由に呼吸してください。

   回数

   6

   期間

   60 s

   よくある間違い

   • 手で頭を引っぱること。
   • 姿勢を合わせずに、後ろの肩を無理に押しやること。

8. 三盤落地 三盘落地势

   膝を揃え、背骨を長くして、安定した高さまで下げます。

   呼吸

   息を吐きます。吸い上げます。

   回数

   6

   期間

   60 s

   よくある間違い

   • 膝が支えられる範囲より低く下ろすこと。
   • 下ろすときに体幹を前に倒すこと。

9. グリーンドラゴンが爪を伸ばす 青龙探爪势

   斜めに手を伸ばし、サイドを変える前に中央に戻ります。

   呼吸

   手の届くところまで息を吐き出します。

   回数

   6

   期間

   42 s

   よくある間違い

   • 骨盤を追随させずに、背骨だけをひねること。
   • 体側全体ではなく、肩だけで伸ばそうとすること。

10. しゃがんだタイガーが飛びかかる 卧虎扑食势

    制御された範囲内で脚をヒンジで固定して曲げます。上位バージョンが有効です。

    呼吸

    息を止めないでください。

    回数

    6

    期間

    60 s

    よくある間違い

    • 前へ折り曲げるときに腰が落ちること。
    • 低い姿勢で、体重をすべて手首にかけること。

11. お辞儀をする 打躬势

    腰からヒンジを付けて、跳ねることなく頭が追従するようにします。

    呼吸

    息を吐きます。吸い戻します。

    回数

    6

    期間

    48 s

    よくある間違い

    • 手で頭を押し下げること。
    • 急に立ち上がること。めまいを起こすことがあります。

12. 尻尾を振る 掉尾势

    小さなスウェーで終了し、徐々にニュートラルスタンスに戻ります。

    呼吸

    呼吸を自然なリズムに戻します。

    回数

    6

    期間

    48 s

    よくある間違い

    • 揺れを速い動きにしてしまうこと。
    • 中立の立ち姿に戻らないまま、練習を急に終えること。

エビデンスが示すこと

これは、適応性のある調整訓練として理解されるべきです。歴史的な主張と最新の研究結果は別々に示されています。

安全性

最大限の緊張を強いたり、息を止めたりしないでください。幅広いスタンス、屈曲、回転を可動性、痛み、バランスに調整します。