易筋經

傳統框架

其歷史敘述普遍與修筋、內功連結在一起。對達摩的歸屬是一個複雜且有爭議的傳統的一部分。

12 個動作，一步一步來

1. 韋佗獻上杵 I 韋驮獻杵第一勢

   站姿居中，手掌置於胸前，不要用力按壓。

   呼吸

   慢慢呼吸，讓肩膀下垂。

   次數

   6

   時長

   60 s

   常見錯誤

   • 兩掌用力互推。
   • 雙手相合時聳肩。

2. 韋陀展示杵II 韋驮獻杵第二勢

   用柔軟的手肘向側面打開手臂，不要拱起胸部。

   呼吸

   開啟時吸氣；安頓時吐氣。

   次數

   6

   時長

   60 s

   常見錯誤

   • 手臂張開時把肘關節鎖死。
   • 挺胸想開得更大，而不是把肋骨沉下來。

3. 韋陀獻上杵 III 韋驮獻杵第三勢

   將雙手舉過頭頂，同時保持肋骨和骨盆整齊。

   呼吸

   輕輕地用力呼氣。

   次數

   6

   時長

   60 s

   常見錯誤

   • 往上撐時肋骨外翻、骨盆前傾。
   • 超出肩膀不痛的活動範圍。

4. 摘一顆星並交換北斗七星 摘星換斗勢

   透過較小的受控旋轉交替對角線伸展。

   呼吸

   換邊時保持呼吸。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 軀幹轉得比視線還多，失去了協調。
   • 上升那一側的髖部塌下去。

5. 拉住九頭牛的尾巴 倒拽九牛尾勢

   模擬逐漸拉動，同時在雙腳之間轉移重量。

   呼吸

   拉的時候呼氣；釋放時吸氣。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 真的用力去拉；這個出力是漸進而溫和的。
   • 讓前腳的膝蓋往內倒。

6. 展爪展翅 出爪亮翅勢

   將手掌向前壓並有控制地張開，同時保持頸部伸長。

   呼吸

   伸展時吐氣。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 向前推掌時把肘鎖死。
   • 伸展時頭往前伸；頸子要保持修長。

7. 九鬼拔刀 九鬼拔馬刀勢

   將手臂舒適地環繞頭部和背部，不要拉扯頸部。

   呼吸

   在該姿勢中自由呼吸。

   次數

   6

   時長

   60 s

   常見錯誤

   • 用手去拉自己的頭。
   • 硬扳後側的肩膀，而不是調整姿勢。

8. 三盤落地 三盤落地勢

   僅降低到膝蓋對齊且脊椎較長的穩定高度。

   呼吸

   向下吐氣；吸氣。

   次數

   6

   時長

   60 s

   常見錯誤

   • 蹲得比膝蓋控制得住的還低。
   • 下蹲時上身往前傾。

9. 綠龍伸出爪子 青龍探爪勢

   到達對角線並在換邊之前返回中心。

   呼吸

   呼氣至觸及範圍。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 只轉脊椎，卻不讓髖跟著走。
   • 只用肩膀去伸，而不是整個身側。

10. 臥虎撲 臥虎撲食勢

    在受控範圍內鉸接和彎曲腿；高版本有效。

    呼吸

    不要屏住呼吸。

    次數

    6

    時長

    60 s

    常見錯誤

    • 往前摺疊時腰部塌陷。
    • 低架的版本把全身重量壓在手腕上。

11. 鞠躬 打躬勢

    從臀部開始鉸鏈，讓頭部跟隨而不彈跳。

    呼吸

    向下呼氣；吸氣返回。

    次數

    6

    時長

    48 s

    常見錯誤

    • 用雙手把頭往下壓。
    • 很快站起來，這可能會引起頭暈。

12. 擺動尾巴 掉尾勢

    以小幅搖擺結束並逐漸恢復到中立姿勢。

    呼吸

    讓呼吸恢復自然節奏。

    次數

    6

    時長

    48 s

    常見錯誤

    • 把搖晃變成快速的動作。
    • 練完突然收功，沒有回到中正的站姿。

證據怎麼說

應該理解為適應性協調練習。歷史主張和現代研究結果分別列出。

安全

不要使用最大張力或屏住呼吸。調整寬站姿、屈曲和旋轉以適應靈活性、疼痛和平衡。