Oito brocados

Referencial tradicional

Tradicionalmente, cada “brocado” está associado ao cultivo do Qi e à regulação do San Jiao, órgãos, tendões e coluna vertebral. Essas associações descrevem a estrutura histórica da prática.

Os 8 movimentos passo a passo

1. Duas mãos sustentam os céus 双手托天理三焦

   A partir de uma postura estável, entrelace frouxamente as mãos e levante-as sem travar os cotovelos ou joelhos.

   Respiração

   Inspire enquanto as mãos sobem; expire enquanto eles abaixam com controle.

   Repetições

   8

   Duração

   64 s

   Erros frequentes

   • Bloquear os cotovelos no ponto mais alto: mantém uma curva suave no braço.
   • Encolher os ombros na direção das orelhas ao subir; o pescoço mantém-se comprido.
   • Arquear a região lombar para ganhar altura, em vez de alongar a partir do centro.

2. Desenhe o arco à esquerda e à direita 左右开弓似射雕

   Use uma postura mais ampla e confortável e imite um arco em cada lado enquanto mantém o tronco ereto.

   Respiração

   Inspire para se preparar; expire pela abertura.

   Repetições

   8

   Duração

   56 s

   Erros frequentes

   • Deixar o joelho cair para dentro à medida que a base se abre.
   • Inclinar o tronco para o lado que puxa em vez de o manter direito.
   • Apertar a mão do arco com toda a força; o gesto é firme, não rígido.

3. Levante uma mão para regular o centro 调理脾胃须单举

   Uma palma sobe enquanto a outra desce; alterne sem inclinar o tronco.

   Respiração

   Respire continuamente e mude de lado após a expiração.

   Repetições

   8

   Duração

   56 s

   Erros frequentes

   • Inclinar o tronco para o lado da mão que desce.
   • Esquecer a palma que desce: as duas mãos trabalham ao mesmo tempo.

4. Olhe para trás 五劳七伤往后瞧

   Gire lentamente a cabeça e a parte superior do tronco dentro de uma amplitude confortável; retorne ao centro antes de mudar de lado.

   Respiração

   Expire durante a curva; inspire no retorno.

   Repetições

   6

   Duração

   42 s

   Erros frequentes

   • Rodar só a cabeça e forçar o pescoço em vez de deixar o tronco superior acompanhar.
   • Dar solavancos no fim da rotação para forçar mais amplitude.

5. Balance a cabeça e a cauda 摇头摆尾去心火

   A partir de uma postura mais ampla e confortável, mude o peso suavemente com uma pequena rotação do tronco.

   Respiração

   Expire na mudança; inspire no centro.

   Repetições

   6

   Duração

   48 s

   Erros frequentes

   • Transformar isso num círculo rápido de cabeça; o movimento vem das ancas.
   • Deixar os joelhos passarem à frente dos pés durante a transferência de peso.

6. Mãos descem em direção às pernas e pés 两手攀足固肾腰

   Alongue a coluna, dobre os quadris e deixe as mãos descerem apenas até onde for confortável.

   Respiração

   Expire enquanto desce; inspire para retornar gradualmente.

   Repetições

   6

   Duração

   48 s

   Erros frequentes

   • Arredondar a região lombar para chegar mais baixo, em vez de fazer a dobra a partir da anca.
   • Subir de repente no fim, o que costuma provocar tonturas.

7. Cerre os punhos e abra o olhar 攒拳怒目增气力

   Feche os punhos sem agarrar ao máximo e estenda um braço de cada vez enquanto relaxa a mandíbula e os ombros.

   Respiração

   Expire com a extensão; inspire ao retornar.

   Repetições

   8

   Duração

   48 s

   Erros frequentes

   • Suster a respiração durante a extensão.
   • Cerrar a mandíbula e os ombros; a firmeza vem do tronco, não da cara.

8. Suba e acomode-se nos calcanhares 背后七颠百病消

   Levante levemente os calcanhares e acomode todo o pé com controle, usando apoio se necessário.

   Respiração

   Inspire enquanto sobe; expire enquanto se acomoda.

   Repetições

   7

   Duração

   42 s

   Erros frequentes

   • Deixar cair os calcanhares em vez de os assentar com controlo.
   • Subir tanto que se perde o equilíbrio; dois centímetros chegam.

O que diz a evidência

A pesquisa de Baduanjin estuda principalmente atividades suaves, equilíbrio, função e qualidade de vida. Os resultados não tornam cada movimento um tratamento específico para uma condição.

Segurança

Fique dentro de uma faixa confortável e use suporte próximo se houver risco de queda. Pare com dor, tontura, falta de ar incomum, fraqueza repentina ou perda de equilíbrio.