八段錦

傳統框架

傳統上，每一個「錦」都與養氣、調節三焦、臟腑、筋骨有關。這些關聯描述了歷史實踐框架。

8 個動作，一步一步來

1. 兩手撐天 雙手托天理三焦

   保持穩定的姿勢，雙手鬆鬆地交叉並舉起，不要鎖住手肘或膝蓋。

   呼吸

   雙手抬起時吸氣；當他們有控制地下降時呼氣。

   次數

   8

   時長

   64 s

   常見錯誤

   • 到頂時把肘鎖死：手臂要保持柔和的弧度。
   • 起身時肩膀往耳朵聳；頸子要保持修長。
   • 塌腰去換高度，而不是從中心向上拉長。

2. 左右拉弓 左右開弓似射雕

   使用舒適的較寬站姿，模仿在兩側拉弓，同時保持軀幹直立。

   呼吸

   吸氣準備；透過開口呼氣。

   次數

   8

   時長

   56 s

   常見錯誤

   • 開步時讓膝蓋往內倒。
   • 上身往拉的那一側傾，而不是保持中正。
   • 持弓的手死命抓緊；這個動作要穩，不是要僵。

3. 舉起一隻手調節中心 調理脾胃須單舉

   一掌抬起，一掌放下；交替進行，不要傾斜軀幹。

   呼吸

   持續呼吸，吐氣後換邊。

   次數

   8

   時長

   56 s

   常見錯誤

   • 軀幹往下按的那隻手那一側側彎。
   • 忘了下按的那隻手掌：兩手是同時在使力的。

4. 回顧 五勞七傷往後瞧

   在舒適的範圍內慢慢轉動頭部和上軀幹；在換邊之前回到中心。

   呼吸

   轉彎時呼氣；返回時吸氣。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 只轉頭而勒緊脖子，沒有讓上半身跟著轉。
   • 轉到底時用彈震去搶更大的幅度。

5. 搖擺頭部和尾部 搖頭擺尾去心火

   從舒適的較寬站姿開始，透過軀幹的小幅度旋轉輕輕地轉移重量。

   呼吸

   呼氣進入輪班；在中心吸氣。

   次數

   6

   時長

   48 s

   常見錯誤

   • 把它變成快速的繞頭；這個動作是從髖發起的。
   • 重心轉換時讓膝蓋超過腳尖。

6. 雙手朝腿和腳下降 兩手攀足固腎腰

   拉長脊柱，從臀部開始鉸鏈，讓雙手在舒適的範圍內下降。

   呼吸

   下降時呼氣；吸氣逐漸恢復。

   次數

   6

   時長

   48 s

   常見錯誤

   • 彎腰弓背去搆低處，而不是從髖關節摺疊。
   • 結束時猛然起身，這常會引起頭暈。

7. 握緊拳頭，放開目光 攢拳怒目增氣力

   握緊拳頭，但不要最大程度地握緊，每次伸展一隻手臂，同時放鬆下巴和肩膀。

   呼吸

   伸展時呼氣；返回時吸氣。

   次數

   8

   時長

   48 s

   常見錯誤

   • 伸展的過程中憋著氣。
   • 咬緊牙關、聳起肩膀；穩定來自軀幹，不是臉。

8. 透過腳跟上升和穩定 背後七顛百病消

   稍微抬起腳跟並控制整個腳的穩定，如果需要的話可以使用支撐。

   呼吸

   上升時吸氣；安頓時呼氣。

   次數

   7

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 腳跟是砸下去的，而不是有控制地落下。
   • 抬得太高而失去平衡；兩三公分就夠了。

證據怎麼說

八段錦研究主要研究溫和的活動、平衡、功能和生活品質。結果並不意味著每個動作都是針對具體情況的治療。

安全

保持在舒適的範圍內，如果有跌倒風險，請使用附近的支撐。因疼痛、頭暈、異常呼吸困難、突然虛弱或失去平衡而停止。