Huit brocarts

Cadre traditionnel

Traditionnellement, chaque « brocart » est associé à la culture du Qi et à la régulation du San Jiao, des organes, des tendons et de la colonne vertébrale. Ces associations décrivent le cadre de pratique historique.

Les 8 mouvements pas à pas

1. Deux mains soutiennent le ciel 双手托天理三焦

   À partir d'une position stable, entrelacez légèrement les mains et soulevez-les sans bloquer les coudes ou les genoux.

   Respiration

   Inspirez lorsque les mains se lèvent ; expirez en descendant avec contrôle.

   Répétitions

   8

   Durée

   64 s

   Erreurs fréquentes

   • Verrouiller les coudes en haut : garde une courbe souple dans le bras.
   • Hausser les épaules vers les oreilles en montant ; la nuque reste longue.
   • Cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur au lieu de s'allonger depuis le centre.

2. Tirez l'arc à gauche et à droite 左右开弓似射雕

   Utilisez une position plus large et confortable et imitez le fait de tirer un arc de chaque côté tout en gardant le tronc droit.

   Respiration

   Inspirez pour vous préparer ; expirez par l’ouverture.

   Répétitions

   8

   Durée

   56 s

   Erreurs fréquentes

   • Laisser le genou tomber vers l'intérieur quand la posture s'ouvre.
   • Pencher le tronc du côté de la traction au lieu de le garder droit.
   • Serrer de toutes ses forces la main qui tient l'arc ; le geste est ferme, pas rigide.

3. Levez une main pour réguler le centre 调理脾胃须单举

   Une paume se lève tandis que l'autre s'abaisse ; alterner sans pencher le torse.

   Respiration

   Respirez continuellement et changez de côté après l'expiration.

   Répétitions

   8

   Durée

   56 s

   Erreurs fréquentes

   • Incliner le buste du côté de la main qui descend.
   • Oublier la paume qui descend : les deux mains travaillent en même temps.

4. Retour en arrière 五劳七伤往后瞧

   Tournez lentement la tête et le haut du tronc dans une plage confortable ; revenez au centre avant de changer de côté.

   Respiration

   Expirez pendant le virage ; inspirez au retour.

   Répétitions

   6

   Durée

   42 s

   Erreurs fréquentes

   • Ne tourner que la tête et forcer la nuque au lieu de laisser le haut du tronc suivre.
   • Rebondir en fin de rotation pour aller chercher plus d'amplitude.

5. Balancez la tête et la queue 摇头摆尾去心火

   À partir d'une position plus large et confortable, déplacez doucement le poids avec une légère rotation du tronc.

   Respiration

   Expirez pendant le quart de travail ; inspirez au centre.

   Répétitions

   6

   Durée

   48 s

   Erreurs fréquentes

   • En faire un cercle de tête rapide ; le mouvement vient des hanches.
   • Laisser les genoux dépasser les pieds pendant le transfert de poids.

6. Les mains descendent vers les jambes et les pieds 两手攀足固肾腰

   Allongez la colonne vertébrale, articulez-la à partir des hanches et laissez les mains descendre aussi loin que cela est confortable.

   Respiration

   Expirez en descendant ; inspirez pour revenir progressivement.

   Répétitions

   6

   Durée

   48 s

   Erreurs fréquentes

   • Arrondir le bas du dos pour descendre plus bas au lieu de plier depuis la hanche.
   • Se relever brusquement à la fin, ce qui provoque souvent des vertiges.

7. Serrez les poings et ouvrez le regard 攒拳怒目增气力

   Fermez les poings sans prise maximale et étendez un bras à la fois tout en relâchant la mâchoire et les épaules.

   Respiration

   Expirez avec l'extension ; inspirez au retour.

   Répétitions

   8

   Durée

   48 s

   Erreurs fréquentes

   • Retenir sa respiration pendant l'extension.
   • Serrer la mâchoire et les épaules ; la stabilité vient du tronc, pas du visage.

8. Levez-vous et installez-vous grâce aux talons 背后七颠百病消

   Soulevez légèrement les talons et placez tout le pied avec contrôle, en utilisant un appui si nécessaire.

   Respiration

   Inspirez en vous levant ; expirez en vous installant.

   Répétitions

   7

   Durée

   42 s

   Erreurs fréquentes

   • Laisser tomber les talons au lieu de les poser avec contrôle.
   • Monter si haut que l'équilibre se perd ; deux centimètres suffisent.

Ce que disent les preuves

Les recherches de Baduanjin étudient principalement l'activité douce, l'équilibre, la fonction et la qualité de vie. Les résultats ne font pas de chaque mouvement un traitement spécifique à une condition.

Sécurité

Restez dans une plage confortable et utilisez un support à proximité en cas de risque de chute. Arrêtez en cas de douleur, d'étourdissements, d'essoufflement inhabituel, de faiblesse soudaine ou de perte d'équilibre.