Classique des changements musculo-tendineux

Cadre traditionnel

Son récit historique est communément associé à la culture des tendons et à la force interne. Les attributions à Bodhidharma font partie d'une tradition complexe et controversée.

Les 12 mouvements pas à pas

1. Wei Tuo présente le pilon I 韦驮献杵第一势

   Centrez la position et amenez les paumes devant la poitrine sans appuyer trop fort.

   Respiration

   Respirez lentement et laissez les épaules tomber.

   Répétitions

   6

   Durée

   60 s

   Erreurs fréquentes

   • Presser fort les paumes l'une contre l'autre.
   • Monter les épaules quand les mains se rejoignent.

2. Wei Tuo présente le pilon II 韦驮献杵第二势

   Ouvrez les bras sur le côté avec les coudes souples et sans cambrer la poitrine.

   Respiration

   Inspirez en ouvrant ; expirez en vous installant.

   Répétitions

   6

   Durée

   60 s

   Erreurs fréquentes

   • Verrouiller les coudes quand les bras s'ouvrent.
   • Bomber la poitrine pour ouvrir davantage au lieu de garder les côtes basses.

3. Wei Tuo présente le pilon III 韦驮献杵第三势

   Levez les mains au-dessus de votre tête tout en gardant les côtes et le bassin organisés.

   Respiration

   Expirez en effectuant un léger effort.

   Répétitions

   6

   Durée

   60 s

   Erreurs fréquentes

   • Pousser vers le haut avec les côtes ouvertes et le bassin basculé.
   • Dépasser l'amplitude indolore de l'épaule.

4. Cueillez une étoile et échangez la Ourse 摘星换斗势

   Alternez une portée diagonale avec une petite rotation contrôlée.

   Respiration

   Continuez à respirer tout en changeant de côté.

   Répétitions

   6

   Durée

   42 s

   Erreurs fréquentes

   • Tourner le tronc plus loin que le regard, en perdant la coordination.
   • Laisser la hanche tomber du côté qui monte.

5. Tirez neuf vaches par la queue 倒拽九牛尾势

   Simulez une traction progressive tout en déplaçant le poids entre les pieds.

   Respiration

   Expirez en tirant ; inspirez en relâchant.

   Répétitions

   6

   Durée

   42 s

   Erreurs fréquentes

   • Utiliser une vraie force de traction ; l'effort est progressif et doux.
   • Laisser le genou avant partir vers l'intérieur.

6. Montrer les griffes et les ailes déployées 出爪亮翅势

   Poussez les paumes vers l'avant et ouvrez avec contrôle tout en gardant le cou long.

   Respiration

   Expirez en étendant.

   Répétitions

   6

   Durée

   42 s

   Erreurs fréquentes

   • Verrouiller les coudes en poussant les paumes vers l'avant.
   • Avancer la tête pendant l'extension ; la nuque reste longue.

7. Neuf fantômes tirent des sabres 九鬼拔马刀势

   Placez les bras confortablement autour de la tête et du dos sans tirer sur le cou.

   Respiration

   Respirez librement dans la posture.

   Répétitions

   6

   Durée

   60 s

   Erreurs fréquentes

   • Tirer sur la tête avec la main.
   • Forcer l'épaule arrière au lieu d'adapter la position.

8. Trois plaques tombent sur Terre 三盘落地势

   Abaissez uniquement à une hauteur stable avec les genoux alignés et une longue colonne vertébrale.

   Respiration

   Expirez vers le bas ; inspirez.

   Répétitions

   6

   Durée

   60 s

   Erreurs fréquentes

   • Descendre plus bas que ce que les genoux peuvent contrôler.
   • Pencher le tronc en avant à la descente.

9. Le dragon vert étend une griffe 青龙探爪势

   Atteignez la diagonale et revenez au centre avant de changer de côté.

   Respiration

   Expirez jusqu'à la portée.

   Répétitions

   6

   Durée

   42 s

   Erreurs fréquentes

   • Faire tourner la colonne sans laisser la hanche suivre.
   • Aller chercher avec l'épaule seule au lieu de tout le côté.

10. Tigre accroupi bondit 卧虎扑食势

    Articuler et plier les jambes dans une plage contrôlée ; une version haute est valide.

    Respiration

    Ne retenez pas votre souffle.

    Répétitions

    6

    Durée

    60 s

    Erreurs fréquentes

    • Laisser s'affaisser le bas du dos à la flexion avant.
    • Charger tout le poids sur les poignets dans la version basse.

11. Inclinez-vous 打躬势

    S'articuler à partir des hanches et laisser la tête suivre sans rebondir.

    Respiration

    Expirez vers le bas ; inspirez en revenant.

    Répétitions

    6

    Durée

    48 s

    Erreurs fréquentes

    • Pousser la tête vers le bas avec les mains.
    • Se relever vite, ce qui peut provoquer des vertiges.

12. Faites pivoter la queue 掉尾势

    Terminez par un petit balancement et revenez progressivement à une position neutre.

    Respiration

    Laissez la respiration reprendre son rythme naturel.

    Répétitions

    6

    Durée

    48 s

    Erreurs fréquentes

    • Transformer le balancement en mouvement rapide.
    • Terminer la pratique brusquement, sans revenir à une posture neutre.

Ce que disent les preuves

Il doit être compris comme un exercice de coordination adaptable. Les affirmations historiques et les résultats des études modernes sont présentés séparément.

Sécurité

N'utilisez pas de tension maximale et ne retenez pas votre respiration. Adaptez les positions larges, la flexion et la rotation à la mobilité, à la douleur et à l'équilibre.