Qigong et tai-chi : mouvement, respiration et santé

Le qigong et le tai-chi sont probablement les pratiques de la médecine chinoise les plus visibles dans la vie quotidienne : il suffit de se promener tôt le matin dans un parc de n'importe quelle ville chinoise pour croiser des groupes qui bougent lentement et en silence. Tous deux associent mouvement, respiration et concentration mentale et, contrairement à d'autres thérapies, ils ne nécessitent pas que quelqu'un agisse sur notre corps : c'est la personne elle-même qui pratique. Sur cette page, nous expliquons ce qu'est chacun, en quoi ils diffèrent, comment débuter et ce que dit la recherche.

Qu'est-ce que le qigong ?

Qigong (气功, qìgōng) signifie à peu près « travail » ou « culture du Qi ». Sous ce nom sont regroupés de très nombreux exercices ayant un objectif commun : selon la tradition, cultiver, faire circuler et équilibrer le Qi (气, qì), l'une des substances vitales de la médecine chinoise. Certains se pratiquent debout et en mouvement, d'autres assis ou allongés et presque immobiles.

Parmi les styles les plus répandus figurent :

• Baduanjin (八段锦, bāduànjǐn), les « huit pièces de brocart », une courte série de huit exercices.
• Wuqinxi (五禽戏, wǔqínxì), le « jeu des cinq animaux », qui imite les mouvements du tigre, du cerf, de l'ours, du singe et de la grue.
• Yijinjing (易筋经, yìjīnjīng), des exercices pour « transformer les tendons ».

Qu'est-ce que le tai-chi ?

Le tai-chi ou taijiquan (太极拳, tàijíquán) est un art martial « interne » dont le nom fait référence au taiji, le principe suprême dont naissent le yin et le yang. Il se pratique sous la forme d'une séquence, ou « forme », de mouvements lents, continus et enchaînés, au cours desquels le poids passe d'une jambe à l'autre. Il existe plusieurs styles traditionnels, comme le style Chen ou le style Yang, ainsi que des formes simplifiées conçues pour les débutants.

Différences et points communs

Comment commencer à pratiquer ?

• Cherchez un instructeur qualifié ou un groupe, au moins au début, pour apprendre la bonne posture.
• Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement.
• Portez des vêtements confortables et des chaussures plates et stables.
• Privilégiez la régularité : plusieurs séances par semaine sont plus utiles qu'une longue séance occasionnelle.
• Adaptez les mouvements à votre condition physique ; on peut même pratiquer assis.

Que disent les preuves scientifiques ?

Contrairement à d'autres techniques de la médecine chinoise, le tai-chi et le qigong ont souvent été étudiés comme une forme d'exercice physique, ce qui facilite l'interprétation des résultats. Malgré cela, beaucoup d'études sont de petite taille et il est impossible de mettre les participants « en aveugle ».

Avec les précautions qui s'imposent :

• Équilibre et chutes. C'est le domaine où les preuves sont les plus solides. Des revues systématiques suggèrent que le tai-chi améliore l'équilibre et réduit le risque de chute chez les personnes âgées vivant à domicile.
• Arthrose du genou et douleur chronique. Divers essais suggèrent une amélioration de la douleur et de la fonction dans l'arthrose du genou ; il a aussi été étudié dans la fibromyalgie et la lombalgie, avec des résultats prometteurs mais non concluants.
• Santé cardiovasculaire et respiratoire. Certaines études suggèrent une amélioration de la capacité physique et de la qualité de vie chez des personnes atteintes de maladies chroniques du cœur ou des poumons, en complément de leur traitement.
• Bien-être psychologique. Des données suggèrent des effets favorables sur l'anxiété, l'humeur et la qualité du sommeil, même si la qualité des preuves est variable.

Les mécanismes les plus plausibles sont connus : activité physique, renforcement des jambes, contrôle postural, respiration lente et attention soutenue. Il n'est pas démontré qu'ils agissent par l'intermédiaire du Qi entendu comme une énergie physique. Plus de détails dans preuves scientifiques.

Sécurité et précautions

Le qigong et le tai-chi sont, en général, des activités très sûres. Les effets indésirables décrits sont surtout légers : courbatures ou gênes aux genoux et au dos, en particulier si l'on maintient des postures basses ou que l'on force la technique. Pour pratiquer en toute sécurité :

• Consultez votre médecin avant de commencer si vous avez une maladie cardiaque, de graves troubles de l'équilibre, une ostéoporose avancée, des prothèses articulaires ou une chirurgie récente.
• Ne fléchissez pas les genoux au-delà de ce qui est confortable et ne les laissez pas dépasser la pointe des pieds.
• Si vous présentez un risque de chute, pratiquez près d'un appui stable ou commencez par des exercices assis.
• Arrêtez la pratique en cas de vertiges, de douleur dans la poitrine ou d'essoufflement.
• Méfiez-vous de quiconque présente ces pratiques comme un substitut à un traitement médical ou promet de guérir des maladies graves.

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