氣功與太極拳：動作、呼吸與健康

氣功與太極拳大概是日常生活中最容易看到的中醫練習：只要清晨到任何一座中國城市的公園走走，就能看到一群群人安靜而緩慢地活動。兩者都結合了動作、呼吸與專注心神，而且與其他療法不同，不需要別人在我們身上施作：練習的是自己。本頁將說明兩者各是什麼、有何差異、如何開始，以及研究結果怎麼說。

什麼是氣功？

氣功（氣功，qìgōng）的意思大致是「練氣的功夫」或「培養氣」。這個名稱涵蓋了非常多的功法，目標相同：根據傳統，培養、運行並平衡氣（氣，qì），也就是中醫的基本物質之一。有些功法站著且邊動邊練，有些則坐著或躺著，幾乎不動。

最廣為流傳的功法包括：

• 八段錦（八段錦，bāduànjǐn），一套由八個動作組成的簡短功法。
• 五禽戲（五禽戲，wǔqínxì），模仿虎、鹿、熊、猿、鶴五種動物的動作。
• 易筋經（易筋經，yìjīnjīng），用以「改變筋骨」的功法。

什麼是太極拳？

太極或太極拳（太極拳，tàijíquán）是一種「內家」武術，名稱指的是太極，也就是化生陰陽的至高原理。它以一套緩慢、連續且環環相扣的動作，也就是「套路」來練習，重心在兩腿之間轉換。傳統上有多種流派，例如陳式或楊式，也有專為初學者設計的簡化套路。

差異與共同點

如何開始練習？

• 至少在初期，找一位合格的指導老師或一個團體，學習正確的姿勢。
• 從短時間的練習開始，再逐步增加。
• 穿著舒適的衣服，以及平底且穩固的鞋子。
• 以規律為優先：每週數次練習比偶爾一次長時間練習更有用。
• 依自己的體能調整動作；甚至可以坐著練習。

科學證據怎麼說？

與其他中醫技術不同，太極拳與氣功常被當作一種體能運動來研究，這讓結果較容易解讀。即便如此，許多研究規模很小，而且不可能對參與者「設盲」。

在保持應有審慎的前提下：

• 平衡與跌倒。 這是證據最一致的領域。系統性回顧顯示，太極拳可改善居住於社區的長者的平衡，並降低跌倒風險。
• 退化性膝關節炎與慢性疼痛。 多項試驗顯示，太極拳可能改善退化性膝關節炎的疼痛與功能；也有研究探討其於纖維肌痛與下背痛的效果，結果令人鼓舞，但尚無定論。
• 心血管與呼吸系統健康。 部分研究顯示，對於患有慢性心臟或肺部疾病的人，作為其治療的輔助，可能改善體能與生活品質。
• 心理健康。 有資料顯示對焦慮、情緒與睡眠品質有正面影響，但證據品質參差不齊。

最合理的機制都是已知的：身體活動、腿部肌力訓練、姿勢控制、緩慢呼吸與持續專注。並未證實它們是透過被理解為物理能量的氣來發揮作用。詳見科學證據。

安全與注意事項

整體而言，氣功與太極拳是非常安全的活動。已描述的不良反應大多輕微：肌肉痠痛或膝蓋、背部不適，特別是在維持低架勢或勉強動作時。為了安全練習：

• 若有心臟病、嚴重平衡問題、嚴重骨質疏鬆、人工關節或近期手術，開始前請先諮詢醫師。
• 膝蓋彎曲不要超過舒適的程度，也不要讓膝蓋超過腳尖。
• 如有跌倒風險，請在穩固的支撐物旁練習，或從坐姿練習開始。
• 出現頭暈、胸痛或呼吸急促時，應立即停止練習。
• 對於將這些練習說成可以取代醫療，或承諾能治癒重大疾病的人，要保持警惕。

另請參閱我們的安全總覽指南，並認識其他療法，例如針灸。