Fundamentos sentados
Rutina breve realizada en una silla estable para aprender postura, respiración y coordinación sin equilibrio de pie.
Marco tradicional
Las prácticas sentadas y el Daoyin tienen múltiples formas históricas. Esta rutina es una adaptación educativa contemporánea, no una reconstrucción de un linaje concreto.
Los 6 movimientos paso a paso
Llegar a la postura 调身 · Tiáo Shēn
Siéntate hacia la parte delantera de una silla firme, con pies apoyados y manos sobre muslos.
- Respiración
- Observa tres respiraciones sin modificarlas.
- Repeticiones
- 5
- Duración
- 50 s
Errores frecuentes
- Apoyarse en el respaldo; la práctica pide sentarse hacia delante.
- Modificar la respiración cuando solo se trata de observarla.
Abrir y soltar hombros 松肩 · Sōng Jiān
Eleva ligeramente los hombros, ábrelos y deja que desciendan sin círculos grandes.
- Respiración
- Inhala al elevar; exhala al soltar.
- Repeticiones
- 6
- Duración
- 42 s
Errores frecuentes
- Hacer círculos amplios en vez de elevar y soltar.
- Mantener la tensión arriba en lugar de dejar caer los hombros.
Manos como nubes 云手 · Yún Shǒu
Desplaza las manos de un lado a otro con una rotación pequeña del tronco y pelvis estable.
- Respiración
- Respira continuamente y cambia con suavidad.
- Repeticiones
- 8
- Duración
- 56 s
Errores frecuentes
- Girar la pelvis con el tronco; la base se mantiene estable.
- Seguir las manos con la cabeza hasta marearse.
Abrir y cerrar 开合 · Kāi Hé
Separa las manos como si expandieras una esfera y vuelve a acercarlas sin tocar.
- Respiración
- Inhala al abrir; exhala al cerrar.
- Repeticiones
- 8
- Duración
- 64 s
Errores frecuentes
- Forzar una respiración más grande de lo cómodo.
- Separar las manos con los codos bloqueados.
Movilizar pies y tobillos 活踝 · Huó Huái
Alterna elevar puntas y talones manteniendo ambos pies bajo control.
- Respiración
- Respiración natural.
- Repeticiones
- 8
- Duración
- 48 s
Errores frecuentes
- Levantar los pies del suelo en vez de alternar punta y talón.
- Acelerar hasta perder el control del movimiento.
Cerrar la práctica 收功 · Shōu Gōng
Apoya las manos, alarga suavemente la columna y observa el contacto de pies y silla.
- Respiración
- Realiza tres respiraciones tranquilas.
- Repeticiones
- 5
- Duración
- 50 s
Errores frecuentes
- Levantarse inmediatamente al terminar.
- Saltarse el cierre; forma parte de la práctica, no es un extra.
Qué dice la evidencia
La adaptación busca accesibilidad y movimiento de baja intensidad. No se presenta como rehabilitación ni sustituye indicaciones de fisioterapia.
Seguridad
Usa una silla firme sin ruedas, apoya los pies y deja espacio alrededor. Si necesitas ayuda para sentarte o levantarte, practica acompañado.
Aviso sanitario. Contenido divulgativo y de estudio. Describe conceptos de la medicina tradicional china y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. La punción, las plantas medicinales y las técnicas invasivas deben aplicarlas profesionales formados. Guía de seguridad.
