坐式導引

傳統框架

坐功和導引有多種歷史形式。這是一種當代教育的適應，而不是對一個血統的重建。

6 個動作，一步一步來

1. 到達姿勢 調身 · Tiáo Shēn

   坐在堅固椅子的前面，雙腳支撐，雙手放在大腿上。

   呼吸

   觀察三個呼吸而不改變它們。

   次數

   5

   時長

   50 s

   常見錯誤

   • 靠著椅背；這個練習要求坐前一點。
   • 明明只要觀察呼吸，卻去改變它。

2. 打開並釋放肩膀 松肩 · Sōng Jiān

   稍微抬起肩膀，打開，讓它們安定下來，不要做大圓圈。

   呼吸

   吸氣抬起；吐氣以釋放。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 畫大圈，而不是提起再放鬆。
   • 到頂時把緊繃留在身上，沒有讓肩膀沉下來。

3. 雲手 雲手 · Yún Shǒu

   將雙手從一側移動到另一側，軀幹稍微旋轉並穩定骨盆。

   呼吸

   持續呼吸並輕柔過渡。

   次數

   8

   時長

   56 s

   常見錯誤

   • 骨盆跟著軀幹一起轉；底盤要保持穩定。
   • 用頭一路追著雙手看，直到頭暈。

4. 開啟和關閉 開合 · Kāi Hé

   將雙手分開，就像擴大一個球體一樣，然後將它們靠近但不要接觸。

   呼吸

   吸氣開口；呼氣關閉。

   次數

   8

   時長

   64 s

   常見錯誤

   • 硬要吸得比舒服的程度更深。
   • 兩手分開時肘關節鎖死。

5. 移動腳和腳踝 活踝 · Huó Huái

   交替抬起腳趾和腳跟，同時保持雙腳受控。

   呼吸

   使用自然呼吸。

   次數

   8

   時長

   48 s

   常見錯誤

   • 把整隻腳抬離地面，而不是腳尖與腳跟交替。
   • 癒做癒快，動作失去了控制。

6. 關閉練習 收功 · Shōu Gōng

   雙手休息，輕輕拉長脊柱，注意腳和椅子的接觸。

   呼吸

   安靜地呼吸三次。

   次數

   5

   時長

   50 s

   常見錯誤

   • 一結束就立刻站起來。
   • 省略收功；收功是練習的一部分，不是附加的。

證據怎麼說

此適應支持可訪問性和低強度運動。它並不作為復健或物理治療指導的替代品。

安全

使用一把沒有輪子的堅固椅子，支撐雙腳，並清理空間。如果坐著或站立需要幫助，請在協助下練習。