五禽戲

傳統框架

傳統上，動物與身體和情緒品質以及五行相關。對應關係因譜係而異。

5 個動作，一步一步來

1. Tiger：穩定性與觸及範圍 虎戲 · Hǔ Xì

   使用穩定的底座並塑造放鬆的爪子，同時到達時無需鎖定關節。

   呼吸

   透過伸展範圍呼氣；返回時吸氣。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 把爪形變成手指最大限度的用力收縮。
   • 往前伸時肩膀往前捲，而不是保持胸口開闊。

2. 鹿：轉身與輕盈 鹿戲 · Lù Xì

   以受控的小步交替進行輕柔的軀幹轉彎。

   呼吸

   保持持續呼吸，不要在轉彎過程中保持不動。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 只從腰部轉，而不是讓旋轉沿著脊椎分散開來。
   • 步子跨得比平衡撐得住的還大。

3. 熊：重量和中心 熊戲 · Xióng Xì

   用沉重的手臂和自由的肩膀慢慢地從一側轉移到另一側。

   呼吸

   沉穩時呼氣；透過中心吸氣。

   次數

   6

   時長

   42 s

   常見錯誤

   • 只動手臂：重心必須真的在兩腳之間移動。
   • 用力繃緊肩膀想製造沉重感；沉是放鬆下來的。

4. 猴子：注意力與敏捷性 猿戲 · Yuán Xì

   在不犧牲穩定性的情況下使用小手勢、目光變化和短步。

   呼吸

   自然呼吸；不要加快呼吸以跟隨手勢。

   次數

   6

   時長

   36 s

   常見錯誤

   • 癒做癒快，動作失去了準確。
   • 視線改變時猛然扭轉脖子。

5. 鳥：擴張與平衡 鳥戲 · Niǎo Xì

   像翅膀一樣張開雙臂，轉移重心；單腿平衡是可選的。

   呼吸

   開啟時吸氣；關閉並穩定時呼氣。

   次數

   6

   時長

   48 s

   常見錯誤

   • 平衡還不穩就急著練單腳站。
   • 手臂舉超過肩膀舒服的範圍。

證據怎麼說

研究通常檢視平衡、協調和溫和的活動。模仿動物是一種教學結構，而不是醫療處方。

安全

根據您的能力調整步數、轉身和單腳平衡。在附近放置牆壁或椅子，並避免地面不平坦。